Nueva columna semanal. Alcorcón sano: Propósito para el nuevo año: Plan de choque para mejorar tu salud en dos semanas
Ya, son muy poco dos semanas, pero si te dijera que tendrías que hacerlo durante un año: ¿te plantearías hacerlo?
Pues eso. Solo dos semanas. Dos semanas para salir del sofá, para disfrutar de un paseo bajo el sol sintiendo el frío en tu cara, para recordar la cantidad de músculos que tiene tu cuerpo, para mejorar un poquito tu estado general de salud.
Este plan está dirigido a personas que llevan mucho tiempo, incluso años, sin hacer nada de ejercicio. Personas que son conscientes (o su médico les ha hecho ser conscientes), de que deben empezar a cuidarse más.
Esta propuesta es muy genérica, me es imposible tener en cuenta las particularidades de cada uno, pero espero que os sirva.
Sueño
Nada de móvil, luces brillantes ni actividad física intensa a partir de las 21:00: para conservar la melatonina y mejorar el descanso durante el sueño.
Alimentación
No freír los alimentos, hacer todo a la plancha con aceite de oliva virgen.
Nada de azúcar añadido al café; usa canela.
Y muy importante: lee las etiquetas.
Considero necesario:
1- Tomar un suplemento con la mayor cantidad de vitamina D posible o exponerte diariamente (directamente sobre toda la cantidad de piel posible) un mínimo de 15 minutos al sol entre las 12:00 y las 16:00. Esto mejorará tu sistema inmune, tus niveles hormonales y generarás más melatonina para mejorar tu descanso.
2- Tomar 3/4 huevos enteros a la semana (las grasas saturadas de la comida basura son las que suben el colesterol malo), atún, sardinas, legumbres tres veces por semana, arroz integral, un puñado de frutos secos de vez en cuando (almendras, nueces o pistachos, nada de kikos ni cacahuetes, que son los que menos micronutrientes tienen), brócoli, un par de piezas de fruta al día y otras verduras de hoja verde.
Debes tomar todos estos alimentos porque cada uno te aporta micronutrientes esenciales. Hazte un menú semanal.Nada de cereales en el desayuno. Es el momento ideal para los huevos, un sándwich de atún con tomate natural o aguacate, frutos secos, una tostada con aceite de oliva o tomate triturado… Pero nada de alimentos azucarados. Este desayuno es más saciante, mantendrá tu nivel de azúcar en sangre estable y no tendrás bajones de energía.
TODO ESTO TE PROPORCIONARÁ LOS SIGUIENTES MICRONUTRIENTES:
Omega 3
Los beneficios principales del Omega 3 incluyen mejorar la salud cardiovascular y hormonal al reducir los triglicéridos y la presión arterial, disminuir la inflamación, y apoyar el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la salud ocular. Los mencionados beneficios son observables a largo plazo.
Proteínas
Es importante tomar suficiente cantidad de proteína al día: 0,8 gramos por kilo de peso para una persona sedentaria y 1/1,2 gramos para un deportista (la moda impuesta por la industria del fitness sobre que es necesario tomar mayores cantidades, no aporta beneficios extra, en todo caso problemas digestivos, de hígado y un mayor gasto económico en alimentación). Un déficit de proteínas puede causar debilidad, pérdida de cabello y uñas quebradizas, hinchazón (edema), cicatrización lenta, mayor frecuencia de enfermedades, cambios de humor, confusión mental, problemas de piel y aumento del apetito. La deficiencia también debilita el sistema inmunológico y puede llevar a pérdida de masa muscular y anemia.
Vitamina B6
Regula las hormonas y la función cerebral.
Vitamina C
Ayuda en la absorción del hierro.
Hierro
Con las legumbres y verduras de hoja verde se aumenta el hierro (y vitaminas), que interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario y en el transporte de oxígeno para la producción de energía.
Y otras vitaminas y minerales con propiedades igual de importantes. Pero no es el fin de esta columna enumerar todas, sino que entiendas que los alimentos están compuestos por sustancias que afectan tu salud.
Relajación
Haz una diaria de 3 a 5 minutos en el transporte público o donde seas capaz de abstraerte. Puedes buscarlas en Youtube y filtrar los resultados para que la duración del vídeo sea de pocos minutos. Esto te ayudará a tener mayor claridad mental y a mantener el foco en lo que debes hacer durante el día. Disminuirá tu nivel de cortisol (la hormona del estrés) y te sentirás más tranquilo.
Ejercicio
10.000 pasos diarios. Da igual el tiempo que tardes en realizarlos.
Instala Google Fit en tu teléfono o usa una pulsera de actividad.
Camina de lunes a domingo.
Plan de fuerza 3 días/semana: tener en cuenta lesiones y limitaciones de movilidad, no hay que forzar más de la cuenta.
Lunes
Todas las flexiones de pecho que seas capaz de hacer con las rodillas apoyadas en el suelo. Baja lo que puedas sin llegar a tocar el suelo.
Si no puedes en el suelo hazlo en la pared.
Enrollamientos para las abdominales. Levantarte y sentarte de una silla 20 veces manteniendo la espalda lo más recta posible.
Miércoles
1 minuto de sentadilla isométrica en pared para trabajar las piernas.
Con la espalda apoyada en esta, dejar caer el cuerpo hasta que cuádriceps y tibias formen un ángulo recto.
Saltos (o minisaltos sin despegar los talones del suelo si no puedes saltar) sin moverte del sitio. Haz 3 series de 10 saltos cada una.
Ejercicios de movilidad de hombro.
En posición vertical, mueve los brazos como si nadaras croll. Primero hacia adelante y luego hacia atrás. En total 1 minuto.
Elevaciones.
En la misma posición, eleva ambos brazos 10 veces, primero lateralmente y luego frontalmente, pero sin sobrepasar los 90º respecto al suelo (deben llegar como máximo a posicionarse paralelos al suelo).
Viernes
Bíceps. Levanta repetidamente dos bricks de leche como si fueran mancuernas hasta que te canses.
Tríceps. Sitúate de rodillas frente a una mesa, agarra el borde con ambas manos, y haz fuerza hacia abajo como si quisieras doblarla. Mantén la presión durante 20 segundos y repítelo 3 veces.
Diagnóstico personal
Pasadas dos semanas, si has cumplido con este plan, seguro que te encuentras mejor y más animado para ponerte en manos de profesionales que te ayuden en serio con tu proceso de transformación y la adquisición de hábitos saludables.
Todo lo que te he ido proponiendo a lo largo de estos capítulos, incluido este, son cosas muy básicas para demostrarte que con muy poco que cuides tu cuerpo y tu mente, ellos te lo devolverán multiplicado. Imagina si te pusieras en manos de un nutricionista, de un entrenador personal, de un psicólogo…
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