Alcorcón sano: Gestión del estrés

Nueva entrega sobre un tema muy importante para el ser humano otra semana más para todos. Alcorcón sano: Gestión del estrés

Bases fisiológicas, efectos y herramientas de intervención

Resumen
La respuesta de estrés es un mecanismo adaptativo esencial para la supervivencia. Sin embargo, su mantenimiento prolongado se asocia con alteraciones fisiológicas y psicológicas relevantes. Este capítulo revisa las diferencias entre el estrés agudo y el crónico, describe sus efectos sobre el organismo y proporciona herramientas de regulación con evidencia científica. No requiere mudarse a una isla desierta; basta con estrategias bien implementadas.

1. Estrés agudo y estrés crónico: dos realidades distintas bajo un mismo nombre

Estrés agudo

• Se activa de forma inmediata ante un estímulo percibido como amenaza o desafío.
• Involucra la activación del sistema nervioso simpático y la liberación breve de adrenalina y cortisol.
• Mejora temporalmente la atención, la velocidad de reacción y ciertas capacidades cognitivas.
• Su resolución suele ser rápida: el organismo vuelve al equilibrio cuando el estímulo desaparece.

Estrés crónico

• Es la activación sostenida del sistema de estrés ante demandas prolongadas. Aquí entran en juego los tipos de «amenazas» actuales: problemas laborales, económicos, sentimentales… Ya no se trata de sobrevivir al ataque de animales salvajes u otros enemigos.
• El eje hipotálamo–hipófisis–adrenal mantiene niveles elevados de cortisol durante largos periodos de tiempo.
• Pierde su función adaptativa: deja de ser un turbo puntual y pasa a comportarse como un ruido de motor que, si no se atiende, acaba en avería.
• Está vinculado a riesgo cardiovascular, trastornos del sueño, ansiedad, depresión y deterioro del sistema inmunitario.

2. Cómo afecta el estrés a nivel físico y emocional

Efectos físicos

• Sistema cardiovascular: aumento de lafrecuencia cardíaca y de la tensión arterial; en cronicidad, hipertensión y enfermedad coronaria.
• Sistema endocrino: fatiga, cambios en el metabolismo y acumulación de grasa visceral.

• Sistema inmunitario: disminución de la respuesta inmunitaria, mayor susceptibilidad a infecciones.
• Sistema digestivo: cambios en la motilidad intestinal, gastritis y síndrome del intestino irritable.
• Sueño: dificultad para iniciar o mantener el sueño y además no es reparador.

Efectos emocionales y cognitivos

• Incremento de la irritabilidad, ansiedad y sensación de amenaza constante.
• Reducción de la capacidad de concentración y de la memoria.
• Tendencia a rumiar pensamientos, a tomar decisiones de forma impulsiva y menor tolerancia a la frustración.
• En el estrés crónico, desgaste emocional y riesgo de burnout.

Si el cuerpo tuviera luces como los coches, con el estrés crónico tendríamos encendidos los warning.

Herramientas de gestión: evidencia y práctica

1. a) Respiración diafragmática

• Reduce la activación simpática y estimula el nervio vago, favoreciendo la respuesta parasimpática.
• Protocolos eficaces: respiración lenta (4–6 respiraciones/min), técnica 4-2-6 o coherencia cardíaca (coger aire contando hasta 4, mantenerlo 2 y soltarlo en 6).
• Mejora la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ansiedad del momento.

1. b) Meditación y atención plena (mindfulness)

• Disminución demostrada del cortisol basal y de la rumiación cognitiva.
• Efectos estructurales a largo plazo: mayor densidad de materia gris en áreas vinculadas a regulación emocional.
• Diez minutos diarios ya generan beneficios medibles; si se supera ese tiempo, el estrés no desaparece por arte de magia, pero se vuelve bastante menos dañino.

1. c) Escritura expresiva

• Técnicas de journaling (escribir un diario) enfocadas en describir emociones, pensamientos y eventos estresantes.
• Estudios muestran mejoras en la gestión emocional, la claridad cognitiva y los síntomas depresivos leves.
• Especialmente útil para organizar experiencias difíciles y reducir la carga mental.

1. d) Terapia psicológica

• Intervenciones eficaces: TCC (terapia cognitivo conductual), terapia de aceptación y compromiso, terapia centrada en emociones…
• Facilita la reestructuración cognitiva, el establecimiento de prioridades y el desarrollo de estrategias para afrontarlo.
• Indicada cuando el estrés afecta la funcionalidad laboral o personal, o cuando las herramientas de autocuidado son insuficientes.

Conclusión

El estrés es un mecanismo necesario, pero su persistencia transforma una respuesta adaptativa en un factor de riesgo para desarrollar múltiples afecciones. Diferenciar estrés agudo del crónico permite comprender sus efectos fisiológicos y emocionales, y aplicar estrategias basadas en evidencia: respiración, meditación, escritura y terapia. Ninguna de ellas elimina los problemas, pero todas ayudan a que el sistema nervioso deje de comportarse como un jefe gritón.

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